Nevajag jau daudz, sāc ar mazumiņu, bet apņemies un sāc! Piemēram, šodien, ēdot pusdienas, nekaisi uzreiz sāli uz ēdiena, bet centies ēdienu izgaršot, nepievienojot sāli. Drīz vien pamanīsi, ka garšas kārpiņas būs atradinājušās no sāls lietošanas un papildus tā pievienošana ēdieniem nebūs nepieciešama. Arī no kūciņas apēd tikai pusīti, bet vislabāk tās vietā nograuz pāris veselīgus sārtvaidžus ābolus.
Lai tev būtu vieglāk rūpēties par savu sirdi, Veselības ministrija un Slimību profilakses un kontroles centrs sadarbībā ar veselības nozares speciālistiem ir sagatavojis dažus vienkāršus padomus, kuros laiku pa laikam vērts ieskatīties, ja vēlies stipru un veselu sirdi.
Vairāk dārzeņu, augļu un zaļumu!
Regulāri tos lietojot uzturā, tiek samazināts asinsspiediens, bet atsevišķas dārzeņu un augļu sastāvdaļas pat mazina sirds slimību un insulta risku. Centies apēst vismaz puskilogramu svaigu dārzeņu un augļu dienā. Sirdij vērtīgāk izvēlēties Latvijā augušās dabas veltes.
Vairāk šķiedrvielu!
Šķiedrvielas palīdz samazināt diabēta, kuņģa un zarnu trakta slimību risku, kā arī izvairīties no paaugstināta holesterīna līmeņa un aptaukošanās. Visvairāk šķiedrvielu ir graudaugos, pākšaugos un dārzeņos, tāpēc no sirds vajadzētu ēst pilngraudu maizi, putras, pupas, zirņus, lēcas, brokoļus, ziedkāpostus.
Vairāk zivju!
Nedēļā vismaz divas reizes uzturā vajadzētu lietot zivis, vislabāk, ja tās būtu treknas zivis – reņģes, skumbrijas, sardīnes, lasis utt. Zivis samazina sirds aritmijas un asinsvadu trombozes iespējamību, kā arī sirds slimību un atkārtota infarkta risku.
Vairāk "labo" tauku!
Pie tiem pieskaitāma auksti spiesta olīveļļa, saulespuķu, rapšu, kukurūzas, zemesriekstu un sezama eļļa. Labie tauki – omega 3 taukskābes – ir arī treknajās zivīs, riekstos un sēklās.
Vairāk ūdens!
Lai dzīvotu veselīgi, ik dienas jāizdzer vismaz 2–2,5 litri šķidruma. Sirdij vislabāk patiktu tīrs ūdens, taču derēs arī tēja vai augļu sula, kam nav pievienots cukurs. Starp citu, slāpes liecina, ka organisms jau ir cietis no šķidruma trūkuma, tāpēc jādzer arī tad, ja vēl neslāpst.
Mazāk "slikto" tauku un transtaukskābju!
Lietojot uzturā daudz treknas gaļas un tās izstrādājumu, ievērojami pieaug sirds slimību risks, kā arī svars un var veidoties aptaukošanās. Savukārt transtaukskābes, kas sastopamas piena produktu izstrādājumos (siera izstrādājumos, skābā krējuma izstrādājumos utt.), margarīnā, kūkās, cepumos, konfektēs u.c., izgulsnējas cilvēka organismā, strauji veicinot sirds un asinsvadu slimību rašanos un kavējot imūnsistēmas darbību.
Mazāk cukura!
Lietojot pārmērīgi daudz saldumu, palielinās sirds un asinsvadu slimību, kā arī diabēta risks. Ja produkta sastāvā ir vairāk nekā 22,5 g cukura uz 100 g, tad tas jau ir paaugstināts cukura daudzums, un ar šo gardumu labāk neaizrauties. Vislabāk kārumus gatavot mājās, lai droši zinātu, kas ir to sastāvā, un varētu našķoties no sirds.
Mazāk sāls!
Ja aizraujies ar sāls lietošanu, tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, radīt arteriālās hipertensijas un insulta risku. Jau 1,25 g sāls uz 100 g ēdiena liecina par paaugstinātu sāls daudzumu, taču gandrīz visās rūpnieciski gatavotajos produktos šis apjoms ir krietni lielāks. Daudz sāls satur gaļas izstrādājumi, kā desas un konservi, gatavās mērces, sāļi našķi, pusfabrikāti, kā arī siers un maize. Sirds saka priekšā – mazāk sāls, vairāk garšvielu un zaļumu!
Lasi, kas rakstīts uz etiķetes!
Pērkot produktus veikalā, svarīgi zināt, kas ir to sastāvā. Iespēju robežās vajadzētu izvairīties no hidrogenētiem augu taukiem, margarīna, vājpiena pulvera, modificētas cietes, E vielām. Un protams, jo mazāk cukura un sāls, jo labāk.
Seko savam svaram!
Nomēri sava vidukļa apkārtmēru: ja sievietei tas pārsniedz 80 cm, bet vīrietim 94 cm, tad tas liecina par palielinātu vielmaiņas traucējumu, sirds slimību, miokarda infarkta un insulta risku.
Un visbeidzot – gatavo mājās un ēd ar prieku! Tava sirds būs tev pateicīga, ja maltīti biežāk gatavosi mājās, ēdīsi kopā ar ģimeni vai draugiem un izbaudīsi to no sirds.
Raksts tapis Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra informatīvās kampaņas "Mīli savu sirdi" ietvaros. Vairāk informācijas www.draugiem.lv/sveiksunvesels.
15.11.2014 11:11
Vienkārši uztura pamatprincipi tavas sirds veselībai
Autors Slimību profilakses un kontroles centrsLielāko daļu sirds un asinsvadu slimību var novērst, mainot dzīvesveida paradumus un laikus domājot par to profilaksi. Viens no galvenajiem faktoriem, ko patiešām var ietekmēt ikviens no mums, tā uzlabojot sirds veselību, ir uzturs.